Aucun autre complément alimentaire ne fait l'objet d'autant de battage médiatique et de mythes que la créatine monohydrate. La créatine monohydrate (souvent appelée créatine monohydrate) est de loin le produit le plus étudié et le plus utilisé dans le domaine du sport et un véritable archétype parmi la masse de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Pour savoir ce qu'il en est vraiment de l'engouement pour la créatine, quels mythes sont réellement vrais, à quels effets et effets secondaires il faut s'attendre lors de la prise de créatine et quelle est la meilleure quantité de créatine à prendre, lisez ce qui suit !
La créatine monohydrate est l'un des rares suppléments dont l'efficacité est clairement prouvée. C'est pourquoi la créatine a été inscrite au registre de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). L'allégation de santé de la créatine est la suivante :
"La créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée. L'allégation ne peut être utilisée que pour des denrées alimentaires dont la consommation garantit un apport quotidien de 3g de créatine. Pour que l'allégation soit autorisée, les consommateurs doivent être informés que l'effet bénéfique est obtenu par une consommation journalière de 3g de créatine".
La créatine est une substance produite par l'organisme, principalement dans le foie, mais aussi dans la glande salivaire et dans les reins, à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La principale fonction de la créatine est d'assurer la mise à disposition de l'énergie.
Petite explication pour mieux comprendre le rôle exact de la créatine : L'adénosine triphosphate (=ATP) est une molécule présente dans notre corps qui fournit de l'énergie à chaque cellule de notre corps. Cette molécule d'ATP est composée de 3 groupes de phosphates au total (d'où le nom d'adénosinetriphosphate). Dès que le corps a besoin d'énergie, l'un des trois groupes de phosphate est séparé et l'énergie nécessaire est ainsi libérée. Après la séparation d'un groupe phosphate, il manque à l'ATP l'un des trois groupes phosphates d'origine, ce qui le transforme en ADP (adénosine diphosphate). Pour pouvoir reconstituer l'ATP, le corps a besoin de créatine. La créatine est produite par le corps lui-même et se présente sous la forme de créatine phosphate. La créatine phosphate est un groupe phosphate qui peut se lier à l'ADP (adénosinediphosphate). La liaison de la créatine phosphate à l'ADP permet de produire l'ATP souhaité et nécessaire.
Le corps humain produit 1 à 2 g de créatine par jour, qui sont normalement consommés par l'apport énergétique quotidien. La créatine peut également être absorbée par différents aliments. La viande et le poisson, par exemple, contiennent également de la créatine (environ 5g / 1kg). On comprend donc rapidement pourquoi une supplémentation en créatine est si utile pour obtenir davantage de résultats sportifs.
Plus le corps dispose de créatine, plus l'apport énergétique est important ! Toutefois, pour atteindre la teneur en créatine qui a un effet significatif, un sportif de 100 kg, par exemple, devrait consommer environ 2 kg de viande. La raison et la méthode de calcul seront expliquées plus loin dans le texte.
Il est prouvé que la créatine peut améliorer les performances et donc la croissance musculaire. Les études et méta-analyses les plus diverses ont montré que les sujets (*1) qui prenaient de la créatine pouvaient maîtriser 6,85 kg de plus au développé couché et 9,76 kg de plus au squat que les sujets qui ne recevaient qu'une créatine placebo. Cette augmentation de la force correspondait à environ 10-15% par rapport au groupe placebo.
Dans une autre étude (*2), il a été démontré que la créatine pouvait bloquer la myostatine d'environ 17%. La myostatine est une protéine de l'organisme qui est considérée comme un régulateur catabolique des muscles squelettiques et qui est responsable de la dégradation des muscles ou de l'inhibition de leur développement.
RECOMMANDATION
Certaines autres études (*3/*4) indiquent que la créatine possède généralement des propriétés anticataboliques. Catabolique = qui dégrade / anticatabolique = qui empêche la dégradation.
Mais d'autres effets ont également été constatés. Comme par exemple une amélioration de la mémoire (*5) et surtout une meilleure performance de la mémoire à court terme (*6) ainsi qu'une meilleure fonction cognitive et un meilleur temps de réaction (*7) - notamment chez les végétariens ou les végétaliens.
Un mythe très répandu veut que la créatine ne soit pas utilisée pendant un régime ou une phase de définition, car elle "tire" l'eau et donne l'impression d'être flasque. Ce n'est absolument pas le cas! Car nos muscles sont de toute façon composés d'environ 75 % d'eau. La créatine remplit uniquement la fonction de stocker de l'eau supplémentaire dans les muscles - nulle part ailleurs !
Il serait également contradictoire de dire qu'il ne faut absolument pas utiliser de créatine dans un régime, mais de conseiller dans le même temps (à la fin d'un régime) de réduire les glucides et d'augmenter fortement la quantité de protéines. Les athlètes avancés mangent parfois plus d'un kilo de viande maigre à la fin de leur régime (en fonction du poids corporel, etc.). Ce qui contient également plus de 5g de créatine.
Dans la pratique, il est effectivement judicieux de prendre de la créatine pendant un régime. En effet, c'est justement pendant la phase où l'on consomme moins de nourriture que le corps a besoin de suffisamment d'énergie. Cette énergie peut être fournie par l'augmentation de la créatine. Grâce à ce surplus d'énergie, surtout pendant le régime, tu maintiens tes performances plus longtemps que sans créatine, ce qui permet à son tour de brûler plus de calories. Une méta-analyse (*8) a démontré que la créatine peut même favoriser la combustion des graisses - mais la créatine elle-même ne brûle pas les graisses !
RECOMMANDATION
Il existe également de nombreux mythes à ce sujet et chacun fait les choses un peu différemment. Selon certaines études, la valeur idéale est de 1 g de créatine par 10 kg de poids corporel. C'est tout à fait logique, car pour quelle raison un athlète de 50 kg devrait-il consommer la même quantité de créatine qu'un athlète de 100 kg ?
En principe, il importe peu qu'il s'agisse de capsules ou de poudre. L'avantage de la poudre est qu'elle est généralement moins chère et que l'on peut évaluer visuellement le facteur mesh. Le facteur mesh indique la finesse du broyage de la créatine.
On part du principe que la créatine est mieux absorbée par le corps lorsque le facteur mesh est aussi élevé que possible - c'est-à-dire moulu aussi finement que possible.
Conseil: lorsque tu achètes un produit à base de créatine, veille donc toujours à ce que le facteur Mesh soit indiqué. Celui-ci devrait être de "Mesh 200", ce qui est aussi le facteur Mesh le plus élevé dans lequel on peut obtenir de la créatine.
RECOMMANDATION
Le moment exact de la prise de créatine dépend toujours un peu de ton entraînement, du moins si l'on veut être précis à 100%. Information importante : si tu as besoin de plus de 5g de créatine, tu devrais généralement répartir la prise en deux fois.
Les jours où tu ne t'entraînes pas, tu devrais prendre la créatine le matin au réveil, car c'est à ce moment-là que le corps est le plus réceptif. Si tu consommes plus de 5g de créatine, tu devrais prendre la deuxième portion en fin d'après-midi.
Selon une étude (*9), les jours d'entraînement, le meilleur moment est celui qui suit immédiatement l'entraînement. Il ne faut toutefois pas se faire d'illusions, car la meilleure construction musculaire démontrée ici n'est que marginalement inférieure. Dans la plupart des cas, quelques minutes plus tôt ou plus tard ne jouent pas un rôle décisif.
Il n'y a pas si longtemps, on pensait qu'il ne servait à rien de prendre de la créatine pendant une longue période, mais qu'il fallait l'utiliser pendant une courte période, sinon l'effet s'estomperait. Aujourd'hui, on sait que ce n'est pas vrai et que les meilleurs résultats sont obtenus en l'utilisant de manière continue. Les soi-disant cures de créatine avec phase de charge et tout ce qui va avec sont désormais dépassées par les dernières connaissances.
Ce qui est controversé, c'est que la créatine ne doit pas être prise avec de la caféine, car celle-ci bloque l'effet de la créatine. Il n'existe toutefois pas encore de données claires à 100% sur ce point. Il y a des études qui parlent pour, mais aussi des études qui parlent contre. Si tu veux jouer la carte de la sécurité, il est préférable de la prendre sans caféine.
Ce n'est que partiellement vrai. Oui, la créatine (*10) se décompose en créatinine dans l'eau au bout d'un certain temps (plusieurs jours seulement) et devient inefficace. Toutefois, ce temps varie entre 24 et 48 heures. De plus, la durée de conservation a un effet positif si l'eau, ou le liquide en général, est fraîche et a un pH bas.
Le(s) effet(s) secondaire(s) le(s) plus fréquent(s) est (sont) toujours cité(s) comme étant des problèmes rénaux et hépatiques liés à la prise de créatine. Ce n'est pourtant pas le cas chez une personne en bonne santé ; cela a pu être prouvé dans une méta-analyse (*11), dans laquelle on a même administré jusqu'à 30g de créatine par jour.
La perte de cheveux est également considérée comme un effet secondaire plus grave. Il n'existe cependant qu'une seule étude (*12) qui indique qu'une prise de 25g par jour pendant 7 jours, suivie d'une prise de 5g pendant 14 jours, a entraîné une augmentation du taux de DHT (dihydrotestostérone). Cette valeur se réfère à la perte de cheveux héréditaire et indique que la perte de cheveux serait de toute façon survenue tôt ou tard, puisque l'augmentation du taux de DHT est dans la plupart des cas de nature héréditaire. 12 autres études ont toutefois prouvé que la prise de créatine n'a généralement pas d'influence négative sur les cheveux.
La créatinine est un déchet de la créatine. En médecine, le taux de créatinine permet de déterminer ou de mesurer si les reins fonctionnent encore normalement, car il permet de mesurer la capacité de filtration des reins. Si le taux est trop élevé, on suppose souvent que les reins ont un problème. Malheureusement, même à l'heure actuelle, de nombreux médecins ne sont pas encore bien informés. Pour les personnes qui consomment également de la créatine ou qui ont une musculature plus importante que la moyenne, il peut être tout à fait normal que le taux de créatinine soit élevé lors d'une analyse de sang. Ce n'est pas une raison pour conclure immédiatement à une maladie rénale, mais c'est tout à fait normal si ces facteurs sont réunis. Il faut aussi toujours garder à l'esprit que ces valeurs sont des "valeurs normales" et que l'on part d'une corpulence moyenne.
(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/
(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/
(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/
(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/
(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/
(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/