Um kein anderes Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viel Hype und Mythen, wie um Creatin Monohydrat. Creatin Monohydrat (oft auch Kreatin Monohydrat) ist wohl das mit Abstand meist erforschte und genutzte Produkt im Sportbereich und ein wahres Urgestein unter der Masse an Nahrungsergänzungen, die es auf dem Markt gibt. Wie es wirklich um den Hype von Kreatin steht, welche Mythen tatsächlich wahr sind, mit welchen Wirkungen und Nebenwirkungen man bei der Einnahme von Kreatin rechnen kann und wie viel Kreatin du am besten einnehmen solltest, erfährst du hier!
Creatin Monohydrat ist eines der wenigen Supplemente, dessen Wirkung eindeutig bewiesen ist. Dementsprechend wurde für Creatin auch ein Eintrag in der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) erstellt. Der Creatin Health Claim lautet wie folgt:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“
Creatin ist ein körpereigener Stoff, der hauptsächlich in der Leber, aber auch in der Bauspeicheldrüse und in den Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt wird. Die Hauptaufgabe von Creatin liegt darin, die Bereitstellung der Energieversorgung zu gewährleisten.
Kurze Erläuterung, um die genaue Aufgabe von Creatin besser zu verstehen: Adenosintriphosphat (=ATP) ist ein Molekül in unserem Körper, das in jeder Zelle unseres Körpers Energie bereitstellt. Dieses ATP-Molekül besteht aus insgesamt 3 Phosphat-Gruppen (deswegen auch der Name Adenosintriphosphat). Sobald der Körper Energie benötigt, wird eine der 3 Phosphatgruppen abgespalten und die benötigte Energie wird somit freigesetzt. Nach der Abspaltung einer Phosphatgruppe fehlt dem ATP nun eine der 3 ursprünglichen Phosphatgruppen, wodurch es zu ADP (Andenosindiphosphat) wird. Um nun ATP wiederherstellen zu können, benötigt der Körper Creatin. Creatin wird vom Körper selbst hergestellt und liegt in Form von Creatinphosphat vor. Creatinphosphat ist eine Phosphatgruppe, welche sich an das ADP (Andenosindiphosphat) binden kann. Durch die Anbindung von Creatinphosphat an ADP entsteht das gewünschte und notwendige ATP.
Der menschliche Körper produziert täglich 1 bis 2g Creatin, die im Normallfall durch die tägliche Energieversorgung wieder verbraucht werden. Creatin kann ebenfalls durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. So enthält beispielsweise Fleisch und Fisch ebenfalls Creatin (ca. 5g / 1kg). Hier sieht man schnell, weshalb eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin auch so sinnvoll ist, um mehr sportliche Erfolge erreichen zu können.
Umso mehr Creatin dem Körper zur Verfügung steht, umso größer ist die Energieversorgung! Um nun allerdings auf den Gehalt an Creatin zu kommen, welcher eine signifikante Wirkung aufweist, müsste ein beispielsweise 100kg schwerer Sportler ca. 2kg Fleisch zu sich nehmen. Warum dies so ist und wie man dies berechnet, wird im weiteren Text noch erläutert.
Creatin kann nachweislich die Leistung steigern und somit auch das Muskelwachstum. In verschiedensten Studien und Metaanalysen konnte gezeigt werden, dass die Probanden (*1), die Creatin einnahmen, 6,85 kg mehr beim Bankdrücken und 9,76 kg mehr beim Kniebeugen bewältigten konnten als die Probanden, die nur einen Placebo-Creatin bekamen. Diese Kraftsteigerung entsprach in etwa 10-15% im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
In einer weiteren Studie (*2) konnte gezeigt werden, dass Creatin Myostatin um ca. 17% blockieren konnte. Myostatin ist ein Protein im Körper, das als katabolischer Regulator der Skelettmuskulatur gilt und dafür verantwortlich ist, dass die Muskulatur abgebaut wird bzw. den Aufbau hemmt.
EMPFEHLUNG
Einige weitere Studien (*3/*4) deuten darauf hin, dass Creatin generell antikatabole Eigenschaften besitzt. Katabol = abbauend / antikatabol = Verhinderung des Abbaus.
Aber auch andere Wirkungen konnten festgestellt werden. Wie z.B. eine Verbesserung der Gedächtnisleistung (*5) und vor allem eine bessere Leistung des Kurzzeitgedächtnisses (*6) sowie eine bessere kognitive Funktion und Reaktionszeit (*7) – gerade bei Vegetariern oder Veganern.
Weitverbreitet ist der Mythos, dass man Creatin nicht in einer Diät oder während einer Definitionsphase verwenden soll, weil es Wasser „zieht“ und man hierdurch aufgeschwemmt aussieht. Dem ist absolut nicht so! Denn unser Muskel besteht ohnehin zu ca. 75 % aus Wasser. Creatin erfüllt lediglich die Funktion, zusätzliches Wasser in die Muskulatur einzulagern – nirgendwo anders!
Es wäre auch ein Wiederspruch in sich, wenn man sagen würde, dass man Creatin in einer Diät auf gar keinen Fall verwenden solle, aber im gleichen Atemzug dazu rät (zum Ende einer Diät), die Kohlenhydrate zu reduzieren und die Eiweißmenge stark zu erhöhen. Gerade fortgeschrittene Athleten essen zum Ende Ihrer Diät (je nach Körpergewicht etc.) teilweise weit über 1kg mageres Fleisch. Was wiederum auch mehr als 5g Creatin beinhaltet.
In der Praxis ist es tatsächlich sinnvoll, Creatin während einer Diät einzunehmen. Denn gerade in der Phase, in der weniger Nahrung aufgenommen wird, benötigt der Körper ausreichend Energie. Diese Energie kann durch die Zunahme von Creatin bereitgestellt werden kann. Durch das Mehr an Energie, gerade in der Diät, hältst du deine Leistung aufrechter als ohne Creatin, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden können. Eine Metaanalyse (*8) belegte, dass Creatin die Fettverbrennung sogar begünstigen kann – Creatin selbst verbrennt allerdings kein Fett!
EMPFEHLUNG
Auch hierzu gibt sehr viele Mythen und jeder macht es etwas anders. Laut einigen Studien liegt der Idealwert bei 1g Creatin pro 10kg Körpergewicht. Dies ergibt auch durchaus Sinn, denn aus welchem Grund sollte ein 50kg schwerer Sportler dieselbe Menge Creatin zu sich nehmen, wie ein 100kg schwerer Sportler.
Prinzipiell spielt es keine Rolle, ob es sich um Kapseln oder um Pulver handelt. Beim Pulver hat man lediglich den Vorteil, dass es meistens kostengünstiger ist und man optisch den Mesh-Faktor beurteilen kann. Der Mesh-Faktor sagt aus, wie fein das Creatin vermahlen wurde.
Man geht davon aus, dass Creatin besser vom Körper aufgenommen werden kann, wenn der Mesh-Faktor so hoch wie möglich ist – also so fein wie möglich gemahlen.
Tipp: Wenn du ein Creatin-Produkt kaufst, achte also immer darauf, dass der Mesh-Faktor angegeben ist. Dieser sollte bei „Mesh 200“ liegen, was auch der höchste Meshfaktor ist, in dem man Creatin erhalten kann.
EMPFEHLUNG
Der genaue Einnahmezeitpunkt von Creatin hängt immer etwas mit deinem Training zusammen, zumindest, wenn man es 100% genau nehmen möchte. Wichtig Info vorab: Falls du mehr als 5g Creatin benötigst, solltest du die Einnahme generell auf 2 Mal aufteilen.
An trainingsfreien Tagen solltest du das Creatin gleich morgens nach dem Aufstehen nehmen, da hier der Körper am aufnahmefähigsten ist. Falls du über 5g Creatin zu dir nimmst, solltest du am späten Nachmittag die 2te Portion zu dir nehmen.
An Trainingstagen ist, laut einer Studie (*9), der beste Zeitpunkt direkt nach dem Training. Man muss sich hierbei allerdings nicht verrückt machen, denn der hier gezeigte bessere Muskelaufbau ist nur marginal geringer. Einige Minuten früher oder später spielen in den allermeisten Fällen keine ausschlaggebende Rolle.
Noch vor nicht allzu langer Zeit ging man davon aus, dass es keinen Sinn macht, Creatin über längere Zeit zu nehmen, sondern es kurzzeitig einzusetzen, da die Wirkung sonst abflache. Heute weiß man, dass dies nicht stimmt und man die besten Ergebnisse erzielt, wenn man es durchgehend nutzt. Sogenannte Creatin Kuren mit Ladephase und allem was dazugehört, sind durch die neuesten Erkenntnisse mittlerweile veraltet.
Umstritten ist, dass Creatin nicht zusammen mit Koffein eingenommen werden sollte, da es die Wirkung vom Creatin blockiert. Hierzu gibt es aber noch keine 100% klaren Erkenntnisse. Es gibt Studien, die dafür sprechen, aber auch welche, die dagegen sprechen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, dann nimmst du es am besten ohne Koffein.
Das stimmt nur bedingt. Ja, Creatin (*10) zerfällt nach längerer Zeit (erst nach mehreren Tagen) in Wasser zu Kreatinin und wird wirkungslos. Allerdings beträgt diese Zeit zwischen 24 und 48 Stunden. Zudem wirkt sich die Haltbarkeit positiv aus, wenn das Wasser, oder generell die Flüssigkeit, kühl ist und einen niedrigen pH-Wert besitzt.
Als wohl häufigste Nebenwirkung(en) werden immer Probleme mit den Nieren und der Leber bei der Einnahme von Creatin genannt. Bei einem gesunden Menschen ist das allerdings nicht der Fall; das konnte in einer Metaanalyse (*11) bewiesen werden, in der sogar bis zu 30g Creatin am Tag verabreicht wurden.
Auch Haarausfall gilt als schwerwiegendere Nebenwirkung. Hierzu besteht allerdings nur eine Studie (*12), die aussagt, dass bei einer Einnahme von 25g täglich für 7 Tage und darauffolgend 5g über 14 Tage der DHT Spiegel (Dihydrotestosteron) anstieg. Dieser Wert bezieht sich auf den erblich veranlagten Haarausfall und besagt, dass der Haarausfall früher oder später ohnehin gekommen wäre, da der Anstieg des DHT-Spiegels in den meisten Fällen erblicher Natur ist. 12 weitere Studien belegten aber, dass die Einnahme von Creatin in der Regel keinen negativen Einfluss auf die Haare hat.
Kreatinin ist ein Abfallprodukt von Creatin. In der Medizin wird durch den Kreatininwert bestimmt bzw. gemessen, ob die Nieren noch normal funktionieren, da durch diesen Wert die Filterleistung der Nieren gemessen werden kann. Ist dieser zu hoch, geht man oft davon aus, dass mit den Nieren etwas nicht stimmt. Leider sind auch zur heutigen Zeit viele Ärzte noch immer nicht gut informiert. Für Menschen, die zusätzlich Creatin konsumieren oder eine überdurchschnittlich große Muskulatur haben, kann es völlig normal sein, dass bei einem Blutbild der Kreatininwert erhöht ist. Dies ist kein Grund, gleich von einer Nierenerkrankung auszugehen, sondern völlig normal, wenn diese Faktoren gegeben sind. Man muss auch immer im Hinterkopf behalten, dass diese Werte ja „Normwerte“ sind und man von einem durchschnittlichen Körperbau ausgeht.
(*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12485548/
(*2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
(*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
(*4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392621/
(*5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17046034/
(*6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
(*7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
(*8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/
(*9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
(*10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916907/
(*11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
(*12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/