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DAS MUSKELGEDÄCHTNIS – VERLORENE MUSKELMASSE SCHNELL WIEDER AUFBAUEN

Du warst in Shape, regelmäßig im Fitness Studio und hast einiges an Muskelmasse zulegen können – doch dann kam sie: die ungewollte Trainingspause. Verursacht durch Verletzungen, mangelnde Zeit, Stress, die Schließung der Fitnessstudios oder einfach, weil der innere Schweinehund gesiegt hat.
Deine Muskeln haben in dieser Zeit sehr wahrscheinlich abgenommen, da der Muskelabbau bereits 10-14 Tage nach dem letzten Training einsetzt. Eine neue Motivation zu finden ist schwierig, da man regelrecht dabei zusehen kann, wie sich die hart erarbeiteten Muskeln kontinuierlich zurückbilden. Tatsächlich eine eher undankbare Angelegenheit. Nach all dem Schweiß, all der investierten Zeit und all dem schweren Training genügt wohl eine mittellange bis lange Sportpause und die Muskeln sind dahin.
Bis man wieder auf dem alten Stand ist, muss das ganze Training von Beginn an neu aufgebaut und nochmals absolviert werden. Zumindest theoretisch. In der Praxis sieht es allerdings anders aus! Denn dein Körper bzw. deine Muskeln erinnern sich an den Höchststand deiner Muskelmasse. Hierbei sprechen wir vom sogenannten Muskelgedächtnis bzw. dem „Muscle Memory Effekt“! Ein Effekt, von dem du bei deinem Wiedereinstieg ins Krafttraining profitierst. Das Muskelgedächtnis sorgt dafür, dass du deinen alten Status Quo deutlich schneller erreichst, als du denkst. Dein Training war also nicht umsonst!

Wie der Muscle Memory Effekt funktioniert

Der Muscle Memory Effekt sorgt dafür, dass du nach einer Trainingspause deine einst antrainierte Muskelmasse schneller wieder aufbauen kannst. Im Grunde hast du deinem Körper, deinen Muskeln und somit auch deinen Muskelzellen in deinen vergangenen Trainingseinheiten beigebracht, welchen Status sie einst hatten. Dieser Status wird in den Muskelzellen gespeichert und muss infolgedessen nicht nochmal neu erlernt werden. Doch wie funktioniert Muscle Memory? Der Memoryeffekt setzt sich generell aus 3 Funktionsweisen zusammen, die sich gegenseitig ergänzen:

Zellkerne der Muskulatur - Vermehrte Bestände

Der Zellkern – auch das Gehirn der Muskelzelle genannt – speichert vergangene und erlernte Informationen über den Leistungsstand und auch das ehemalige Volumen der Muskelzelle permanent ab.

Durch ein regelmäßiges und konstantes Training mit Gewichten werden Wachstumsreize im Muskel gesetzt. Dem Muskel wird signalisiert, dass die bisherige Kraft nicht mehr ausreicht, woraufhin kleine Risse im Muskelgewebe entstehen: der allseits bekannte Muskelkater. Um diese Risse zu „reparieren“ bzw. zu „füllen“, verdoppelt sich die Muskelzelle in der Regenerationsphase, was wiederum dazu führt, dass mehr Volumen aufgebaut werden kann. Hierbei spricht man vom Muskelwachstum.

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Wenn der Muskel allerdings längere Zeit nicht wie gewohnt trainiert wird, setzt eine Abbaureaktion ein. Hierbei baut der Körper die unbeanspruchte Muskulatur ab, indem die Proteine und das Wasser aus den neu gewonnenen Muskelzellen verstoffwechselt werden. Dies hat zur Folge, dass das Volumen der Muskelzellen abnimmt – die Zelle an sich bleibt aber bestehen. Ein entscheidender Vorteil für den Wiedereinstieg! Denn wenn das Training nach einer längeren Pause wieder begonnen wird, erinnert sich der Zellkern schnell an das einst erlangte Volumen und stimuliert die Muskelzellen. Da die Verdopplung stattgefunden hat und die Zellkerne bereits vorhanden sind, gelingt der Wiederaufbau des Volumens viel schneller.

Neurophysiologie - die erlernten Bewegungsabläufe

Dies könnte man auch als das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und der Muskulatur bezeichnen = Motorik. Der menschliche Körper verfügt über ca. 650 verschiedene Muskeln, welche wiederrum in verschiedenen Muskelgruppen unterteilt sind. Um das Ganze besser zu verstehen, sollte man sich die unterschiedlichen Bewegungsabläufe im Körper als eine Art geschlossenes System vorstellen. Bei jeder Bewegung, die wir machen, gibt es einen Agonisten und einen Antagonisten. Der Agonist ist der Muskel, der die Bewegung ausführt. Der Antagonisten ist der Gegenspieler dazu, der unterstützend wirkt. Beispielsweise sind Bizeps und Trizeps Agonist und Antagonist. Spannen wir den Trizeps an, kontrahiert dieser und der Bizeps wird gedehnt. Andersherum ist es genau dasselbe. Je besser der Agonist und der Antagonist zusammenarbeiten (= trainiert sind), umso besser können gezielte Bewegungsabläufe routiniert ausgeführt werden.
Je öfter und intensiver solche Bewegungsabläufe trainiert werden – wie z.B. eine saubere Ausführung beim Bankdrücken – desto reflexartiger lassen sie sich auch wieder abrufen. Bewegungsabläufe sind ständige Lernprozesse, die zwar immer optimiert, aber nie vergessen werden können. Dies erkennt man nicht nur am Kraftsport, sondern ebenfalls bei anderen Sportarten, wie dem Fahrradfahren oder dem Schwimmen. Es erfordert Übung, um die notwendigen Bewegungsabläufe zu erlernen. Aber einmal gelernt, werden sie nie wieder vergessen.

Epigenetische Veränderung der DNA

Sport kann unsere Gene und unser Erbgut verändern! Das klingt zwar etwas nach Science-Fiction, entspricht aber der Realität. Wissenschaftler fanden heraus das bereits ein einmaliges Training unsere DNA positiv beeinflussen kann.
Unser genetischer Code, die DNA, galt sehr lange als Ursprung unserer Lebensweise. Unser Erbgut finden wir quasi in jeder Zelle unseres Körpers abgespeichert wieder. Ein unveränderbarer Baustein in unserem Körper – möchte man meinen. Doch nach neusten Erkenntnissen ist es tatsächlich möglich, den genetischen Code zu beeinflussen, zu verändern oder ihn sogar zu „überschreiben“. Diese Beeinflussung der DNA erfolgt, indem chemische Prozesse verändert werden. Genauer gesagt kann Einfluss auf sogenannte Schalter Moleküle genommen werden. Diese Moleküle sitzen auf der DNA und bestimmen darüber, ob eine Erbanlage abgespeichert wird, oder nicht. Forscher des schwedischen Karolinska-Institutes bewiesen dies in einer Studie. Im Rahmen der Studie wurden kleinste Gewebeproben des zu trainierenden Muskels entnommen. Anschließend wurde der Muskel gezielt über einen längeren Zeitraum trainiert. Am Ende des Studienzeitraums wurden erneut Muskelgewebeproben des trainierten Muskels entnommen. Das Ergebnis: Die Probanden hatten es geschafft, durch gezieltes Muskeltraining die sogenannten „Blockade-Moleküle“ von den Genen zu entfernen. Ein Beweis dafür, dass die DNA in unseren Zellen sich durchaus an verschiedene Gegebenheiten anpassen kann. Mit anderen Worten, es wurde bewiesen, dass unsere Gene sehr schnell auf neue Situationen, in diesem Fall Sport, programmiert werden und diese Informationen auch speichern können.

Wie lange hält das Muskelgedächtnis?

Die Dauer, wie lange der Memoryeffekt der Muskeln tatsächlich anhält, ist bislang nicht eindeutig belegt. Studien zufolge hält das Muskelgedächtnis jedoch mindestens 7 Wochen an. Viele Experten gehen davon aus, dass das Muskelgedächtnis Jahre, wenn nicht sogar für immer und somit ein Leben lang anhält.

Wie lange dauert es, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen?

Natürlich ist die Geschwindigkeit beim Aufbau von Muskelmasse von Mensch zu Mensch verschieden. Dennoch kannst du davon ausgehen, dass du deinen alten Status Quo nach ungefähr 3-7 Monaten Training wieder erreichen kannst.

Vorausgesetzt ist natürlich eine ordentliche Ernährung und ein regelmäßiges Training. Booster eignen sich besonders für den Wiedereinstieg und geben dir den notwendigen Push.

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Wie starte ich das Krafttraining nach einer Trainingspause?

Nach deiner Fitness Abstinenz ist es sehr wichtig, das Training nicht mit Vollgas zu starten. Auch, wenn es schwer fällt, solltest du nicht gleich 100% geben, sondern zum Wiedereinstieg etwas langsamer machen. Die ersten 2-4 Wochen empfiehlt sich ein Ganzkörper-Training mit etwas weniger Gewicht und etwas mehr Wiederholungen. Das erleichtert dir den Einstieg, schont deine Gelenke und minimiert die Gefahr einer Verletzung. Dein Körper kann sich so leichter wieder an die Bewegungsabläufe und die Belastung gewöhnen und letztlich auch besser regenerieren. Idealerweise unterstützt du deinen Körper gleich von Anfang an mit guten Fitness Supplements, wie Booster, Glutamin oder EAA damit der Wiedereinstieg so effektiv wie möglich ausfällt.

Sollte ich mit Muskelkater trainieren?

Vermutlich wirst du nach den ersten Trainingseinheiten ziemlich starken Muskelkater haben und dich fragen, ob du auch mit Muskelkater trainieren kannst. Die Antwort ist eindeutig: Nein. Zumindest solltest du nicht die Muskulatur trainieren, die vom Muskelkater betroffen ist. Vor allem nach einer längeren Pause besteht die Gefahr, dass die bereits beanspruchte Muskulatur überreizt wird. Das kann bei erneuter Belastung nicht selten zu Zerrungen führen. Ein effektiver Muskelaufbau erfordert stets eine einzuhaltende Regenerationsphase. Auch, wenn es durchaus löblich ist, dass du das Training trotz Muskelkater nicht schleifen lassen möchtest, solltest du immer daran denken, dass der Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass dein Muskel arbeitet.

Muskelkater bedeutet allerdings nicht, dass du eine vollständige Trainingspause einlegen musst. Muskeln, die nicht vom Muskelkater betroffen sind, können selbstverständlich trainiert werden. Hast du beispielsweise Muskelkater in den Armen, kannst du dennoch deine Beine trainieren.

Fazit

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining erfordert Überwindung. Aber mit dem Muscle Memory Effekt, hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und Disziplin wirst du nicht nur deine alte Form schnell wieder erreichen, sondern diese sogar noch verbessern!

Quelle

  • https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01070-4
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00747.2007
  • https://doi.org/10.1038/s41598-018-37895-8

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