Frau misst Bauchumfang nach Sport und Diät

Sind Extrem-Diäten sinnvoll?

Sicherlich kennt jeder, der bereits eine oder mehrere Diäten hinter sich gebracht hat oder es vorhat, dieses „Phänomen“. Du möchtest eine Diät beginnen, aber weißt schon im Vorfeld, dass dieses Vorhaben eine echt nervige und anstrengende Sache wird und sich, wenn man es „richtig machen möchte“, auch noch sehr lange hinziehen wird.

Also was macht man? Klar, man sucht eine Abkürzung, um das Ganze zu beschleunigen. Und es werden einem hier auch eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie beispielsweise die PSMF-Diät (Low Carb Diät mit einem sehr hohen Kaloriendefizit, wo die Kalorienzufuhr ausschließlich über die Aufnahme der Kalorien durch fettarme Proteinquellen zustande kommt) oder die Philosophy Diät geboten, um nur ein paar wenige zu nennen. 

Das Versprechen dahinter ist so ziemlich immer das Gleiche, und zwar: in recht kurzer Zeit so viel Fett wie möglich zu verlieren und den Muskelabbau = Muskel-Katabolismus so gering wie möglich zu halten. Bis jetzt hört sich das doch aber super an, kurze Zeit, viel Fett verlieren, keine Muskeln abbauen, das ist doch genau das, was 99% aller Sportler oder Menschen, die eine Diät beginnen wollen.  

Ob dies nun sinnvoll ist oder nicht, hängt aber von einigen weiteren Faktoren ab. Hast Du beispielsweise einen sehr hohen Körperfettanteil (KFA) bzw. sehr hohes Übergewicht und bist zudem auch untrainiert, dann kann so eine Diät (Hohe Proteinzufuhr + hohes Kaloriendefizit) recht schnell sichtbarer Erfolge zeigen, solange natürlich sichergestellt ist, dass der Körper während dieser Zeit immer noch mit ausreichend Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien versorgt wird. Diese Versorgung kann in Form von Obst und Gemüse erfolgen (Vorsicht bei dem Obst wegen „versteckter“ Kohlenhydrate in Form von Fruktose) oder durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungen.  Ein „kleiner“ Nachteil ist allerdings auch bei dieser Personengruppe oft, dass der Gewichtsverlust zu schnell geht und die Haut nicht hinterherkommt. Die Folge dessen wird auch oft als „Skinny Fat“ bezeichnet = hängende Hautpartien nach einer Extrem-Diät.

Auch wenn sich das alles jetzt gar nicht schlecht anhört, gibt es hier ein Problem, und zwar entsteht dieses gerade für Sportler, welche in der Regel nicht übergewichtig sind, zudem sie bereits trainiert sind und das Hauptaugenmerk darauf liegt, die bisher gewonnene Muskulatur trotz Diät zu behalten.  

Aber warum ist das so?

Das Schlüsselwort hier heißt Energiebilanz! Auch wenn das Ganze sehr viel komplexer ist, soll es einmal ganz einfach erklärt werden. Wenn wir unseren Körper als eine Art System betrachten, dann besitzt dieses System Energiespeicher / Energiereserven = Fett! Zudem hat es Energie-Verbraucher, wie z.B. das Gehirn, die Verdauung oder unsere Muskeln. Wenn wir nun Nahrung zu uns führen, ist dies nichts anderes als Energie, die in das System gelangt. Weil die Verbraucher, wie unsere Muskeln, nun Energie benötigen, um zu arbeiten, muss diese Energie durch die Nahrung zugeführt werden. Hätten wir kein Fett / Fettdepots und würden zu wenig essen, dann würde es u.a. zu Ausfällen der Verbraucher kommen und wir könnten auch nicht mehr regenerieren, reparieren, keine Arbeit verrichten und somit keine Muskeln aufbauen. Da wir aber Fett / Fettzellen besitzen, kann die benötigte Energie für die Verbraucher (Muskeln etc.) immer noch durch die Energie, welche sich in den Fettzellen befindet, ausgeglichen werden.

 

Wenn man nun allerdings einen sehr hohen Fettgehalt besitzt, dann ist die Bereitschaft unseres Körpers viel höher, diese Energie aus dem Fett zu verwenden, als wenn dieser nicht so hoch ist.

Je niedriger Dein Körperfettanteil allerdings ist / wird, umso weniger besteht die Bereitschaft des Körpers, diese Energie freizugeben für beispielsweise den Aufbau oder die Regeneration der Muskeln!

Aus diesem Grund wird es Dir auch schwerer fallen, wenn du weniger Körperfett besitzt, zu regenerieren oder Fett abzubauen als eine Vergleichsperson, die dasselbe Kaloriendefizit hat, aber erheblich mehr Fett besitzt. Unser Körper ist hier recht „clever“ und bevor er riskiert, dass andere Verbraucher (wie das Gehirn) leiden, geht er in den „Risk Off“ Modus und drosselt lieber die Energiezufuhr zu den Muskeln.

Dies ist auch der Grund, warum Du oft in einer Diät nicht so hart trainieren kannst, wenn Dein Körperfett sinkt und ein zu hohes Defizit vorherrscht. Darunter leidet dann die Regeneration, Muskelschäden werden nicht mehr richtig nach einem harten Training repariert, Deine Leistung sinkt und Muskeln werden abgebaut.

Fazit!

Wenn Du einen sehr hohen Körperfettgehalt hast, dann kannst Du eine solche Diät natürlich versuchen. Wenn Du allerdings ein ambitionierter Sportler bist und Du Deine Muskulatur in einer Diät schützen möchtest, dann ist dies der falsche Weg! Denn auch, wenn man es kaum glauben mag, Fett zu verlieren ist viel einfacher als Muskeln aufzubauen und sicherlich möchte niemand, zumindest kein Sportler, dass die ganze harte Arbeit in nur kurzer Zeit zunichte gemacht wird. Also sollte immer darauf geachtet werden, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist und man stattdessen die Zeit für sich mitarbeiten lässt.

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frau isst fettarmen joghurt

Mythos: Sind fettarme Produkte wirklich gesund?

Wenn es um einen definierten Körper geht, sind fettarme Produkte hoch im Trend und halten Einzug in den Kühlschrank vieler Fitness-Anhänger. Doch wie gesund sind fettarme Produkte wirklich? Und halten sie, was sie versprechen? Wir haben die Fakten rund um fettarme Produkte gecheckt und sind für Dich der Spur nachgegangen, was es mit den Mythen um Fett und seinen Einfluss auf einen athletischen und gesunden Körper auf sich hat.

Welche Lebensmittel gelten als fettarme Optionen?

First things first: Es gibt sie tatsächlich –  fettarme Lebensmittel, die auch noch gut schmecken. Idealerweise enthalten sie eine gute Nährstoffkombination aus viel Eiweiß und teils gesunden Kohlenhydraten, die sich positiv auf Muskeln und Energiehaushalt auswirken. Folgende Lebensmittel sind besonders fettarm:

  • Hähnchen- oder Putenbrust
  • Kalbfleisch
  • Kochschinken
  • Reis oder auch Reiswaffeln
  • Eiweiß
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Magerquark
  • Weißer Fisch (z. B. Kabeljau)
  • Kartoffeln
  • Harzer Käse
  • Vollkornnudeln
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen

Light-Produkte, zuckerreduziert und fettarm: Was die Begriffe bedeuten

Auf der Suche nach gesünderen Lebensmitteln sind dir bestimmt schon Bezeichnungen wie „light“, „zuckerreduziert“ oder „fettarm“ untergekommen. Doch was bedeuten diese Begriffe eigentlich und welche Unterschiede gibt es zwischen den verschiedenen Produkten? 

  • Als “light” gilt ein Produkt, wenn es um 30 Prozent weniger Zucker, Fett oder Kalorien enthält als das Originalprodukt.
  • Zuckerreduzierte Produkte hingegen enthalten “nur” weniger Zucker als herkömmliche Produkte, sind aber nicht zwangsläufig kalorienärmer. Maximal dürfen zuckerreduzierte Produkte fünf Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten, bei Getränken sogar nur 2,5 Gramm auf 100 Gramm. Auch bei dem Hinweis “ohne Zuckerzusatz” ist Vorsicht geboten, denn das bedeutet lediglich, dass keine süßenden Stoffe mit Kalorien, wie Honig oder Sirup hinzugefügt werden dürfen. Kalorienfreie Süßungsalternativen sind aber erlaubt.
  • Fettarme Produkte wiederum enthalten weniger Fett als die herkömmlichen Produkte – genauer gesagt nicht mehr als drei Gramm Fett pro 100 Gramm. Bei flüssigen Lebensmitteln wie Milch oder Joghurt sind es sogar nur 1,5 Gramm Fett auf 100 Gramm.

Warum fettarm nicht immer gesund bedeutet

Fettarm war lange Zeit das Zauberwort in der Ernährungswelt und galt als Königsweg zu einem athletischen Körper. Inzwischen haben jedoch zahlreiche Studien gezeigt, dass eine fettarme Ernährung nicht unbedingt die beste Wahl ist. Denn: Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde und ungesunde Fette, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Schauen wir uns an, was die Wissenschaft  zum Thema fettarme versus  fettreiche Ernährung zu berichten hat.

Das Fazit der Wissenschaft: Fettarme Ernährung ist nicht immer die beste Wahl

Es gibt eine Vielzahl an Studien und Untersuchungen zum Thema “fettarme Ernährung“, die teilweise zu überraschenden Ergebnissen kommen. So verblüffte beispielsweise die umfassende PURE-Studie mit dem Ergebnis, dass eine fettarme Ernährung mit einem Fettanteil von weniger als 30 Prozent der Energiezufuhr keinen lebensverlängernden Effekt hat. Ein erhöhtes Sterberisiko, so ein weiteres Ergebnis der Studie, sei einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten geschuldet1. Kritik daran hagelte es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie bezichtigten die Auswertung der Prospective Urban Rural Epidemioloy (PURE) als vorschnelle Schlagzeilen und zweifelten die Ergebnisse aufgrund methodischer Schwächen an2.

Gesunde Fette vs. ungesunde Fette: Was Dein Körper braucht

Fett ist nicht immer “böse” und ungesund. Denn es gibt verschiedene Arten von Fett: Zum einen ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, die uns nicht nur Energie liefern, sondern auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen fördern. Sie sind vor allem in Meeresfischen und in geringen Mengen auch in einigen pflanzlichen Fetten zu finden. Zum anderen gibt es gesättigte Fettsäuren. Sie sind vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten enthalten und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Denn der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren steht in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen3. Insgesamt spielen Fette für einen ausgewogenen Lebensstil eine wichtige Rolle – es geht nicht darum, Fett komplett vom Speiseplan zu streichen, sondern darum, die richtigen Fette zu wählen und in Maßen zu konsumieren.

Fettarm, aber voller Zusatzstoffe: Von wegen gesunde Alternative

Es klingt zunächst verlockend: Fettarme Lebensmittel versprechen eine gesündere Alternative zu ihren fettreichen Pendants. Doch Vorsicht: Nicht alle fettarmen Produkte sind tatsächlich gesünder. Denn Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger, daher werden fettarme Produkte oftmals mit Geschmacksverstärkern und anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert, um ihren Geschmack zu verbessern und den Fettgehalt zu kompensieren. Diese Zusatzstoffe können aber auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Light-Produkt oder reguläre Variante: So erkennst Du, was wirklich gesünder ist

Nur weil ein Produkt als „light“ oder „fettreduziert“ bezeichnet wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass es auch tatsächlich gesünder ist. Oftmals enthalten diese Produkte mehr Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Um herauszufinden, welche Variante tatsächlich gesünder ist, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben. Vergleiche die Werte von Light-Produkten mit denen der regulären Variante und achte insbesondere auf den Zuckergehalt und die enthaltenen Zusatzstoffe

Wichtig zu beachten ist, dass gesunde Ernährung nicht nur von der Menge an Fett abhängt, sondern auch von anderen Faktoren wie Nährstoffdichte und Qualität der Inhaltsstoffe. Bevorzuge deshalb immer frische, unverarbeitete Lebensmittel und wirf einen Blick auf die Zutatenlisten von verarbeiteten Produkten, um zu erkennen, was wirklich die gesündere Wahl ist.

Nährstoffreich und lecker: Gesunde Alternativen zu Light-Produkten

Light-Produkte kannst Du in Zukunft links liegen lassen, denn es gibt zahlreiche Alternativen zu zucker- und fettarmen Produkten, die nicht nur nährstoffreicher sind, sondern auch noch besser schmecken. Um langfristig bei einer gesunden Ernährung zu bleiben, sollte nicht der Verzicht und das Weglassen im Vordergrund stehen. Setzte stattdessen auf den Verzehr von hochwertigen Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Im Folgenden stellen wir dir verschiedene gesunde Alternativen vor, die Deinen Speiseplan bereichern und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.

Setze auf gesunde Fette und ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Fette sind wichtig für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Sie liefern Energie und helfen dem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen und zu verarbeiten. Gesunde Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige Tipps, wie Du gesunde Fette in Deinen Ernährungsplan integrieren kann:
  • Avocados: Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Sie können als Brotaufstrich oder in Salaten verwendet werden und bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und können als Snack oder Topping für Müsli und Joghurt verwendet werden.
  • Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung4 haben und das Risiko von Herzkrankheiten senken können5.
  • Olivenöl: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und kann zum Braten, Backen und Dressing verwendet werden.

Ersetze fettreiche Produkte durch diese fettarmen Alternativen

Fett ist nunmal Geschmacksträger Nummer 1, darum sind fettreiche Lebensmittel oft auch die leckersten. Trotzdem solltest Du ihnen nicht immer den Vorzug geben, denn zu viel Fett kann zu einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen. Die gute Nachricht ist: Zu vielen fettreichen Lebensmittel gibt es auch abseits von Light-Produkten natürlich fettarme Alternativen – hier ein paar Alltagstipps:

  • Statt Butter probier’s doch das nächste Mal mit Frischkäse oder Avocado als Brotaufstrich.
  • Bei Milchprodukten ist die vermeintliche “Light-Variante” erlaubt – hier kannst Du zu fettarmen Alternativen wie Joghurt und Milch mit 1,5 Prozent Fett greifen.
  • Greife statt fettigem Fleisch wie fettiges Hackfleisch oder Würsten zu mageren Proteinquellen wie magerem Hackfleisch oder Filets vom Schwein, Rind, Hähnchen oder Pute.
  • Auch beim Fisch müssen es nicht immer fettreiche Arten wie z. B. Lachs sein. Setze beim nächsten Mal Kabeljau oder Schellfisch auf den Speiseplan.
  • Ersetze frittierte Beilagen wie Pommes Frites, Bratkartoffeln oder Kroketten durch gebackene oder gekochte Alternativen wie Ofen- oder Pellkartoffeln.
  • Fettarmes Snacken gelingt dir mit Salzstangen oder -brezeln statt salziger Nüsse oder Kartoffelchips.

Wie Du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten deinen Alltag natürlich fettarm zu gestalten, ohne auf Light-Produkte ausweichen zu müssen. Und das muss auch keineswegs langweilig oder geschmacklos sein – im Gegenteil – mit den vielen leckeren Alternativen zu fettreichen Produkten musst Du auf nichts verzichten und kannst Dich zudem auch noch ausgewogen und gesund ernähren.

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Quellen

1 Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … & Mony, P. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

2 Richter, M., Egert, S., Watzl, B., & Lorkowski, S. (2018). Das PURE Desaster: Vorschnelle Schlagzeilen führen zu unnötiger Verunsicherung von Verbrauchern und Patienten. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43, 173 – 177.

3 Hooper, L., Martin, N., Jimoh, O. F., Kirk, C., Foster, E., & Abdelhamid, A. S. (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

4 Reifen R./ Karlinsky A. et al.: Alpha-Linolenic acid (ALA) is an anti-inflammatory agent in inflammatory bowel disease. In: J. Nutr. Biochem. 2015;26:1632–1640.

5 Skeaff CM, Miller J: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

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ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN – WELCHE LEBENSMITTEL LASSEN DAS BAUCHFETT SCHMELZEN?

Kann man gezielt Bauchfett verbrennen oder mit bestimmten Übungen Bauchfett verlieren? So gerne wir euch auch etwas anderes erzählen möchten, ist hier die Antwort allerdings ein klares NEIN!

So hart die Wahrheit sich auch anhört, das Bauchfett wird immer erst zum Schluss einer Diät sichtbar abgebaut. Eine gezielte Bauchfettverbrennung ist leider nicht möglich. Was sich im ersten Moment ernüchternd, langwierig und mühsam anhört, kann jedoch mit einigen Tricks deutlich beschleunigt werden! Bestimmte Lebensmittel, Techniken und Trainingsübungen sowie einige Kniffe können und werden euch sicherlich dabei helfen, den gesamten Vorgang des Abnehmens zu beschleunigen und zu optimieren.

Aus welchem Grund wird das Bauchfett erst zum Schluss verbrannt?

Unsere Fettzellen bestellen aus 2 unterschiedlichen Rezeptoren, die Alpha-Rezeptoren und die Beta-Rezeptoren. In den Bereichen wie Gesicht, Armen und Brust befinden sich vermehrt Beta-Rezeptoren, in den Bereichen wie Hüfte und Bauch befinden sich überwiegend Alpha-Rezeptoren. Grundsätzlich ist es so, dass Beta-Rezeptoren Fett sehr schnell verbrennen können und Alpha-Rezeptoren nur sehr langsam. Das ist der Grund, warum wir zu Beginn und während einer Diät an den Körperstellen, die von Beta-Rezeptoren dominiert werden, schneller Erfolge sehen.

Das erscheint sicherlich ungerecht, aber Mutter Natur hat sich hierbei schon etwas gedacht. Der Grund, dass gerade im Bereich der Hüfte und des Bauches überwiegend Alpha-Rezeptoren zu finden sind, ist eine reine Schutzfunktion unseres Körpers. Das angesammelte Fett in diesem Bereich dient als Schutzfunktion für viele wichtige Organe, wie beispielsweise die Nieren und die Leber. Ebendiese Schutzfunktion macht es uns bzw. unserem Körper so schwer, an diesen Stellen Fett zu verbrennen.

Will man nun also gezielt Bauchfett loswerden, führt kein Weg daran vorbei, das gesamte Körperfett anzugehen. Und das geht ganz allgemein immer nur, indem „weniger reingeht, wie wieder rausgeht“. Wie dir die Gewichtsabnahme am besten gelingt, zeigen wir dir.

Nachhaltig Abnehmen - Step 1: Kalorienbedarf berechnen

Bevor du loslegst, solltest du erst einmal genau definieren, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen ermittelst du entweder mit einer zuverlässigen Fitness-Watch, einem Kalorientracker oder einem Kalorienrechner aus dem Internet.

Solltest du dich für einen Kalorienrechner aus dem Internet entscheiden, achte darauf, dass du so viele Angaben wie nur möglich machen kannst. So stellst du sicher, dass der „Toleranzbereich“ so niedrig wie möglich ist. Das Wichtigste beim Ermitteln deines täglichen Kalorienbedarfs ist es, dass du ehrlich zu dir selbst bist.

EMPFEHLUNG

Es bringt dir gar nichts, wenn du hier mogelst. Vergiss bitte nicht, dass die Berechnung deiner Kalorien die Basis deines ganzen Plans darstellt. Denk immer daran, du musst niemandem, außer dir selbst etwas beweisen! Hab‘ keine falsche Scham, schließlich hast du im Gegensatz zu anderen hiermit schon den ersten Grundstein gelegt und bist auf dem richtigen Weg!

Nachhaltig Abnehmen - Step 2: Kaloriendefizit berechnen

Deinen Kalorienbedarf kennst du ja nun. Dieser beruht allerdings auf deinem aktuellen Gewicht bzw. auf den Daten, an denen wir etwas ändern wollen. Also sollten wir hiervon erst einmal etwas abziehen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und in den Fettverbrennungsmodus zu kommen. Der Zielbereich des Kaloriendefizits sollte zwischen 10% und 25% liegen. Umso höher das Kaloriendefizit, umso schneller werden die Erfolge sichtbar. Dennoch empfehlen wir dir, mit einem Defizit von 10% bis maximal 15% zu starten, damit sich dein Körper an die fehlende Energiezufuhr gewöhnen kann. Hat sich dein Körper an das Defizit gewöhnt, kannst du auf 25% erhöhen.

Nachhaltig Abnehmen - Step 3: Aufteilung der Mahlzeiten und Makronährstoffe

Nun betrachten wir deinen reduzierten Kalorienbedarf und schauen, wie wir die täglichen Mahlzeiten dort unterbekommen. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob du diese Mahlzeiten auf 3, 5 oder 7 verschiedene Male aufteilst. Mach es so, wie du dich am wohlsten fühlst!

Hierfür bewaffnest du dich am besten mit Google und einer Excel-Tabelle. Ein Blatt Papier und ein Taschenrechner tun es aber auch. Das Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten wird individuell variieren. Sehr bewährt hat sich folgende Aufteilung: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett. Diese Aufteilung entspricht in der Regel auch dem Standardplan der meisten Bodybuilder. Im Laufe der Zeit kann das Verhältnis natürlich noch angepasst werden und das Protein etwas nach oben und die Kohlenhydrate dementsprechend nach unten korrigiert werden. Dennoch, mit dieser Grundeinstellung wirst du deine Ziele erreichen.

Nachhaltig Abnehmen - Step 4: Die richtigen Quellen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Im nächsten Schritt suchst du dir die passenden Quellen an Kohlenhydraten, Protein und Fett. Anhand ihrer Nährwerte teilst du dir diese in dem oberen Verhältnis und unter Berücksichtigung deiner Kalorien ein.

Gute Kohlenhydrate

Gute Quellen für Kohlenhydrat sind beispielsweise Reis (die Beste!), Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornnudeln und Haferflocken (für morgens). Das sind alles (langkettige) Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel recht konstant halten und dafür sorgen, dass du keine hohen Ausschläge hast. Würdest du z.B. den Reis durch eine Tafel Schokolade ersetzten, würde das einen enormen Anstieg deines Blutzuckers zur Folge haben. Der Körper würde Insulin ausschütten und wäre lange Zeit nicht mehr in der Lage, Fett zu verbrennen.

Gute Proteine

Für Protein bieten sich die Klassiker Hühnchen sowie Eier, Rindfleisch, Pute, Lachs (auf den Fettgehalt achten und mit einberechnen!) aber auch Rinderhack, Putenhack und für Veganer Bohnen, Erbsen, Tofu und Linsen an. Kleiner Tipp: Wenn du nicht auf deinen Proteinbedarf kommst, tut es auch mal ein Proteinshake zum Ausgleich.

Gute Fette

Gute Fette zum Braten sind z.B. Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Andere gute Fettsäuren sind aber auch in Lebensmitteln, wie Walnüssen, Mozzarella (auch eine gute Proteinquelle), Naturjoghurt, Light Käse und Avocados enthalten.

Nachhaltig Abnehmen - Step 5: HIIT Training

Jeder von uns kennt sicherlich den Klassiker aus diversen Werbesendungen oder sieht es täglich im Gym – Menschen, die abnehmen wollen und Ihr Training rein auf Sit Ups und Cardiotraining beschränken. Diese Übungen werden sicherlich nicht schaden, aber sie alleine werden nicht den gewünschten Erfolg bringen!

Was wollen wir im Fitnessstudio überhaupt bewirken? Richtig, Energie verbrennen! Und das geht nun mal nicht, indem wir Unmengen an Sit Ups machen. Dafür sind die Bauchmuskeln schlichtweg zu klein.

Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.

Cardio ist natürlich sehr wichtig, aber in erster Linie für dein Herz- & Kreislaufsystem. In Bezug auf die Fettverbrennung stimuliert es deinen Körper nicht wirklich mehr als die tägliche Bewegung. Das ist grundsätzlich super, aber nicht ausreichend, um wirklich viel zu bewirken.

Was ist denn nun aber der beste Fettkiller? Du hast es vermutlich schon geahnt: HIIT!

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Das bedeutet nichts anderes, als dass du Übungen mit einer enorm hohen Intensität und maximaler Power durchführst und im Anschluss eine aktive Ruhepause durchführst. Nichts anderes bedeutet HIIT Training. Als praktisches Beispiel: Du sprintest 30-60 Sekunden (= Belastung) mit maximaler Power. Im Anschluss gehst du für 10-30 Sekunden (= aktive Ruhephase). Du kannst aber auch klassisch im Studio mit schweren Gewichten (= hohe Intensität) trainieren und die Pausen zwischen den Sätzen so gering wie möglich halten. Spätestens nachdem du das HIIT Training während einer Diät ausprobiert hast, wirst du merken, warum es dir den besagten Erfolg liefern wird.

Auch, wenn es sich sehr klischeehaft anhört, aber von nichts kommt nichts! Gerade in einer Diät solltest du weiterhin mit schweren Gewichten trainieren. Das dient zum einen zum Schutz der Muskulatur (der Körper merkt, dass die Muskulatur noch gebraucht wird) und zum anderen, um die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen.

Wenn du NACH diesem Programm noch etwas Luft hast, kannst du jetzt gerne noch ein paar Minuten Cardio auf moderater Stufe und ein paar Sit Ups absolvieren. Zumindest wäre jetzt der richtige Zeitpunkt hierfür!

Tipps zum schnellen Abnehmen

Zum Schluss noch ein paar kleine allgemeine Tipps, damit du deine Ziele schneller erreichst und konstante Erfolge verzeichnen kannst!

Trinke genügend Wasser

Vernachlässige deine Flüssigkeitszufuhr nicht! Diese liegt bei 300-350ml je 10kg Körpergewicht und hilft dir, deinen Stoffwechsel auf hohen Niveau aufrecht zu halten. Morgens nach dem Aufstehen empfiehlt es sich, ein großes Glas zu trinken. Dies wird dazu beitragen, dass Stoffwechsel in Gang kommt.

EMPFEHLUNG

Halte dich an deine Routine

Halte eine gewisse Routine ein! Du hast viel Zeit für deinen Ernährungs- und Trainingsplan investiert. Jetzt gilt es, sich strikt daran zu halten.

Passe dein Defizit von Zeit zu Zeit an

Kontrolliere alle paar Wochen dein Gewicht und gleiche es mit deinem Kalorienrechner ab. Wenn du bereits erste Erfolge verzeichnen konntest, darfst du nicht vergessen, deinen Kalorienbedarf an dein neues Gewicht anzupassen.

Iss nicht direkt nach dem Workout

Nach dem Training läuft deine Fettverbrennung immer noch auf Hochtouren. Aus diesem Grund solltest du nicht direkt nach dem Workout eine Mahlzeit bzw. Kohlenhydrate zu dir nehmen, sondern das etwas rauszögern. Ein Proteinshake (mit Wasser!) oder mit Aminosäuren wie BCAA / EAA sind kein Problem und sättigt erst mal.

Gewicht ist nicht gleich Gewicht

Ab einem gewissen Punkt in deiner Diät kann es sein, dass du die Erfolge nicht mehr so stark auf der Waage siehst. Lass dich hierdurch nicht verunsichern! In diesem Fall ist immer der Spiegel dein bester Ansprechpartner und nicht die Waage.

EMPFEHLUNG

Fitness Booster

Wenn du auf ein Plateau stößt, ist es kein Problem, einen Workout-Booster oder ähnliches zu verwenden. Im Gegenteil, dieser kann dir sehr gut helfen, um wieder mehr Drive und Motivation für dein Training zu bekommen.

Cheat Days sind ein NO GO!

Vergiss Cheat Days! Jeder Cheat-Day wird dich nur zurückwerfen. Oft hört man, dass es dazu gehört, einen Cheat-Day einzulegen, weil der Stoffwechsel eingeschlafen ist. Mach dir darüber aber keine Gedanken, ehe dieser einschläft, vergehen sehr sehr viele Wochen.